Информационная гигиена

Как справляться с негативной информацией

Выйдите из потока информации, если вы понимаете, что вам стало хуже, чем полчаса назад. Отложите телефон.

Постарайтесь не распространять стрессовую информацию. Делитесь чувствами, а не новостями. Если вы видите новость, которая вас тревожит, лучше сообщите о ней своими словами и расскажите, что чувствуете по ее поводу.

Техника для работы с беспокоящими мыслями.

• Сказать себе: «Стоп. Это есть прямо сейчас рядом со мной? А что есть сейчас?».
• Назвать три предмета, которые сейчас присутствуют в пространстве.

Холодный рассудок и критический взгляд на всю приходящую информацию — вот то, что помогает устоять во время информационных атак.

Немножко практик, которые можно применить уже сейчас

1. Постарайтесь подписаться на наиболее адекватные каналы информации, которые сами фактчекают новости и стараются не допускать фейки. 
2. Делайте перерывы в чтении новостей. В пиковые моменты информационной войны информация поступает и успевает устаревать в течение получаса. Если несколько часов вы проведете без скроллинга ленты, то сэкономите себе кучу нервных клеток. Узнаете о событиях по итогу, а не в момент развития, — ничего принципиально не поменяется.
3. Это сделать очень трудно, когда рушится мир, но постарайтесь отвлечься. Работа, привычная рутина, какие-то важные общественные дела, помощь людям, которые в ней нуждаются. Хорошо помогает поговорить с единомышленниками, обсудить новости, послушать их видение или информацию из источников, которые вам недоступны.
4. Не стоит много читать комментарии под постами и уже тем более ввязываться в перепалки с ноунеймами. Провокаторы специально могут разжигать ненависть и вывод вас на эмоции. Не поддавайтесь!
5. Установите пуш-уведомления только на те каналы, которые выдают информацию мало и по делу, которые точно сообщат, что случилось что-то важное, но не будут спамить рекламой и фейками.

Как вести диалог со своими близкими

Люди реагируют стресс по-разному. Кто-то может плакать, кто-то может ругаться или закрываться.Попробуйте вспомнить, что все люди стремятся к одинаковым базовым ценностям: безопасности, к тому, чтобы с ними и их близкими все было в порядке.Но разный информационный фон, разные психологические реакции могут приводить нас к полярным точкам зрения. 

Ищите тех, кто думает так, как вы. Получайте поддержку. В крайнем случае говорите: «Спасибо за ваше мнение, у меня другое».

Не принимайте скоропалительных решений насчет отношений с близкими. В конце концов, человек всегда может передумать и имеет право ошибаться так же, как и вы. Если вы понимаете, что уже с кем-то спорите, можно применить технику «СТОП».

• Стой — не реагируйте, не шевелитесь и замрите на пару минут.
• Только шаг назад — сделайте перерыв, «шаг назад из ситуации». Сделайте глубокий вдох и выдох. Не позволяйте чувствам заставить вас действовать импульсивно.
• Осмотритесь — понаблюдайте за тем, что происходит внутри вас и снаружи. О чем вы думаете, что чувствуете? Что другие говорят или делают?
• Попытайтесь действовать осознанно — прежде чем действовать, рассмотрите свои мысли и чувства, ситуацию и мысли других людей, их чувства. Какие действия могут улучшить или ухудшить ситуацию?

Как выражать чувства в кризисный момент

Разрешите себе все чувства. Все чувства нормальны, не стоит бороться с ними. Гнев, ярость, боль, обида, тревога, бессилие, стыд, вина — понятны, и понятно, откуда они могут возникнуть в такой ситуации. Даже если вам кажется, что вы ничего сейчас не чувствуете, — это тоже нормально. Организм реагирует, как может, в этой ситуации.

Для выражения чувств достаточно хотя бы сказать себе: «Я это чувствую. Понаблюдайте, как это чувство ощущается в вашем теле. Если у вас есть круг поддерживающих людей, обратитесь к нему». Помните, что вы не одни чувствуете то, что чувствуете. Обратите внимание на лайки под постами. Они показывают, что еще много людей чувствуют так же, как вы.

Всех этих чувств может быть очень много, и может казаться, что они заполняют собой все. Но при этом можно спросить себя, а что есть кроме этих чувств? И тогда можно обратить внимание, что вышло солнце. Или ваш друг прислал вам слова поддержки.

Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка психолога, обратитесь к организации, оказывающей бесплатную психологическую помощь:

• Центр психологической помощи от «Гражданского содействия».
• @Ospace_help1bot — бот для связи с командой «Открытого пространства».
• Центр психологической помощи «Ярославна» при Институте практической психологии и психоанализа;
• Канал гуманитарного проекта Ассоциации EMDR России;

Центр «Вдох» (работает для сотрудников и волонтеров НКО).